Stress- Management - Dr. med. Sabine Gapp-Bauß (PDF)

Dr. Sabine Gapp-Bauß Stress- Management Zu sich kommen, statt außer sich geraten param.  Bibliografische Information Der Deutschen Bibliothek Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar. Dritte, vollkommen überarbeitete Ausgabe Copyright © 2008 by Param Verlag, Ahlerstedt Alle Rechte vorbehalten Gestaltung ComGraphiX, Ahlerstedt Gesamtherstellung Steinmeier, Nördlingen ISBN 978-3-88755-274-9 www.param-verlag.de  Vorwort Thesen ........................................................................ 9 Grundlagen Was ist Stress?.............................................................11 Der Mensch als verschrecktes Kaninchen......................................... 13 Reaktionen auf Stress ................................................................. 13 Typische Stress-Symptome ........................................................... 15 Stress-Faktoren .......................................................................... 18 Innerer und äußerer Stress .......................................................... 19 Stress durch Unterforderung......................................................... 21 Stress-Typen .............................................................................. 21 Die Stress-Spirale ....................................................................... 24 Zusammenspiel von Körper, Seele und Geist .....................29 Sofort-Taktiken im Umgang mit Stress Akuter Stress – und wie wir ihn erleben ..........................39 Tunnelblick und Stress-Spirale ...................................................... 44 Kontrolle zurückgewinnen durch Loslassen ..................................... 50 Vom Reagieren zum Handeln ........................................................ 51 Das Höchste-Not-Programm ...........................................55 Stress, bei dem es kein Entkommen gibt..........................81 Langfristige Maßnahmen für eine erhöhte Stress-Toleranz Heilendes für den Körper...............................................85 Rituale heilen............................................................................ 87 Üben als Selbst-Training .............................................................. 88 Lustvolle Wiederbelebungsmaßnahmen für jeden Tag ....................... 90 Was bringt den Körper wieder ins Lot? ........................................... 91 Wie esse ich gesund? ................................................................ 104 Heilfasten ............................................................................... 107 Ein Wort zur Wellness ............................................................... 108 Heilendes für die Seele ............................................... 109 Wie kommt man seelisch wieder in Einklang? ............................... 112 Was ist Seelennahrung? ............................................................ 115 Inhalt 5  6 param. STRESS-MANAGEMENT Die Regie des Geistes ................................................. 121 Innere Haltung – Der Weg der Achtsamkeit................................... 124 Äußere Struktur – Wie man seine Rahmenbedingungen verbessert .... 133 Arbeit macht Spaß, wenn Arbeitsabläufe optimiert werden ............. 139 Die Kraft der Stille und des Schweigens ......................... 143 Heilende Stille-Übungen ............................................................ 145 Stress-Management in besonderen Situationen Wut, Trauer, Angst und Co. .......................................... 159 Mit den Nerven am Ende – im Zustand völliger Erschöpfung . 167 Nächtliches Kindergeschrei ........................................................ 169 Wenn Beziehungen nicht funktionieren ......................... 171 Ausblick Vom Handeln aus der inneren Ganzheit ......................... 177 Umgang mit dem inneren Schweinehund ....................... 179 Sinn statt Stress ........................................................ 180 Das Prinzip Selbsthilfe in Gruppen................................ 185 Die Vergangenheit loslassen ........................................ 169 Eine Vision für die Zukunft .......................................... 191 Anhang Übersichten zur Schnellorientierung ............................. 197 Grundsätzliche Herangehensweise ............................................... 198 Handlungsstrategien................................................................. 198 Das Höchste-Not-Programm auf einen Blick .................................. 199 Innerer oder äußerer Stress ....................................................... 200 Was ist in mir los? ................................................................... 201 Einige praktische Tipps ............................................................. 202 Wenn die Nerven blank liegen .................................................... 203 Verwendete und weiterführende Literatur ...................... 204  7 Vorwort Weil ich glaube, dass Heilung mehr bedeutet, als jemanden von seinem hohen Blutdruck zu befreien oder ihm seine Kopfschmerzen zu nehmen, schaue ich gern hinter die Symptome. Und dort sehe ich Stress in vielfältiger Form, den die, die ihn haben, meist schon nicht mehr spüren. Sich selbst und diesem verborgenen Stress auf die Schliche zu kommen und ihn auf allen Ebenen des Seins in eine positive Kraft umzuwandeln, ist ein Anliegen dieses Buchs. Methoden zur Stress-Bewältigung gibt es viele. Das Problem ist jedoch, dass der Mensch im Stress meist außerstande ist, noch irgendei- ne Technik anzuwenden. Denn Stress lässt sich nur aus dem Gefühl bewältigen und nicht aus dem Kopf. Der Kopf aber blockiert alles, was zu kompliziert ist. Dieses Buch holt Sie dort ab, wo Sie sind. Je schwie- riger das Problem, desto einfacher muss der Lösungsweg sein. Durch Empfinden und Verstehen kommen Sie zu sich selbst und der Stress, der das Hamsterrad am Laufen hält, kann sich auflösen. In meiner naturheilkundlichen Tätigkeit als Ärztin begegnen mir häufig Menschen, die am Ende jeglicher Belastbarkeit sind. Sie leiden entweder unter schwierigen Krankheitszuständen oder unter ihrem sehr komplizierten Leben. Meist unter beidem. Eine Veränderung zum Positi- ven muss schnell kommen. Es muss etwas Grundlegendes geschehen, denn das »Schlechtgehen« dauert schon viel zu lange.  8 param. STRESS-MANAGEMENT Aus dieser ganz praktischen Erfahrung mit meinen Patienten, die mich in ihrer Not sehr berührt haben und die den Wunsch hatten, endlich etwas zu verändern, ist dieses Buch entstanden. Erfahrungen auf meinem eigenen Lebensweg schwingen hier mit und haben mich für die Probleme der Ratsuchenden geöffnet. Das Phänomen Stress lässt sich ähnlich betrachten wie eine chronische oder gar unheilbare Krankheit, mit der man ja ebenfalls leben lernen muss, ohne den unrealisti- schen Ehrgeiz zu haben: »Das muss alles sofort weg!« Denn dadurch entsteht bekanntlich neuer Stress. Dabei kann folgendes Denken hilfreich sein: »Die Lage ist zwar ernst, aber ich kann eine Menge dafür tun, damit es mir besser geht.« Diese etwas sportliche Einstellung und die Möglichkeit, die Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen, nimmt den Problemen manchmal ihr Gewicht und lässt bei den Patienten, den »Leidenden«, neue Lebens- energie und Mut zum Handeln aufkommen. Lauwarm gemeinte Ratschläge wie etwa: »Hören Sie mit dem Rauchen auf!«, nützen hier kaum. Vielmehr ist die Lust machende Aussicht auf eine wirkliche Alternative notwendig. Dieses Buch soll klärend wirken, zu Ideen anregen, Techniken nen- nen, um etwas loszuwerden, loszulassen, Ruhe vermitteln und Sie ermu- tigen, Ihr Problem in die Hand zu nehmen. Gehen Sie damit um, wie Sie mögen. Sie können hinten anfangen oder vorn oder in der Mitte. Viel- leicht mögen Sie auch einfach darin blättern. Manchmal wirkt schon ein einziger Satz als zündender Funke. Ich empfehle Ihnen jedoch: »Ma- chen Sie sich damit keinen Stress!« Falls Sie sich ab und zu wiedererkennen, sollte Sie das ruhig zum Schmunzeln anregen. Meine Erfahrung in der Arbeit mit vielen ganz unterschiedlichen Menschen bestätigt mir, dass der Mensch bei aller Verschiedenheit doch sehr ähnliche Grundbedürfnisse hat. Und die müssen einfach befriedigt werden. Für viele hat sich das Leben dadurch entscheidend verändert. SSSSStttttrrrrreeeeessssss läs s läs s läs s läs s lässsssst s t s t s t s t siiiiiccccchhhhh wwwwwiiiiie e e e e e e e e eiiiiinnnnneeeee ccccchhhhhrrrrrooooonnnnniiiiiscscscscschhhhheeeee KKKKKrrrrraaaaannnnnkkkkkhhhhheeeeeiiiiittttt bbbbbeeeeetttttrrrrraaaaaccccchhhhhttttteeeeennnnn  9 Thesen ❖ »Stress« gibt es eigentlich nicht. Es gibt schwierige Zeiten, Über- forderung auf allen Ebenen, Leiden am Leben, Betrübnisse, sich überschlagende Ereignisse, Freude, Leid, die zum Menschsein gehö- ren, die aber kein Stress sind. ❖ Eine Möglichkeit zur Entschärfung von Stress gibt es immer, überall und sofort, denn der Mensch ist im Gegensatz zum Tier in seiner Entscheidung frei. ❖ Stress dient dem Menschen von heute häufig als Ausrede. ❖ Stress ist eine Herausforderung bezüglich Lebensstil und Persönlichkeitsentwicklung. ❖ Wer sich mit dem eigenen Stress auseinander setzt, kann lernen, darauf angemessen zu antworten, denn der Mensch ist von Natur aus dazu in der Lage. ❖ Stress, den wir uns selber machen, ist meist schlimmer als Stress, der von außen kommt. ❖ Wir müssen aufhören, uns als Opfer der Umstände zu sehen, denn das macht handlungsunfähig. ❖ Gegenwärtig zu sein und im Kontakt mit Körper, Geist und Seele, ist eine wesentliche Voraussetzung, um Stress zu vermeiden. Vorwort Und nun legen Sie einfach los!  Bevor man beginnt, bedarf es der Überlegung, und wenn man überlegt hat, rechtzeitiger Ausführung. Sallust param.  Grundlagen Was ist Stress? »Ach, ich bin so im Stress!« Diesen Satz hören Sie im Alltag ständig. Das Wort Stress ist zum Modewort geworden für alles, was die eigene Harmonie stört, was man nicht näher erklären und wofür man die Ursachen auch nicht genau wissen will. Jugendliche haben »Stress« mit ihren Eltern, was heißen könnte: Sie haben Streit mit den Eltern, der noch nicht geklärt ist, und der vielleicht auch nicht geklärt werden soll. Die Mutter hat Stress im Büro. Vielleicht hat sie zu der Arbeit gar keine Lust. Der Vater hat Stress mit seinem Auto, »weil« er sich über die ständig anfallenden Reparaturen ärgert. Und schließlich hat er Stress mit seiner Frau und seinem Sohn, denn alle sind so »im Stress«. Klartext: Es herrscht eine äußerst ge- spannte Stimmung, und jeder geht dem anderen aus dem Weg. Der Grund ist, die wahren Probleme werden nicht erkannt, nicht gelöst, und so setzt sich die Stress-Spirale immer weiter fort. Es bedarf also genauerer Kenntnisse darüber, was mit Stress in Wirklichkeit gemeint ist. Das englische Wort stress stammt ursprünglich aus der Physik. Es charakterisiert das Verhalten von Elementarteilchen unter Druck. Die 11 »I»I»I»I»Iccccch b h b h b h b h biiiiin j n j n j n j n ja s a s a s a s a sooooo iiiiim S m S m S m S m Stttttrrrrreeeeessssss!« s!« s!« s!« s!«  12 param. STRESS-MANAGEMENT Industrie verwendete die Bezeichnung für Vorgänge in der Materialprü- fung bei der Anspannung und Verzerrung von Metallen oder Glas. Erst 1950 wurde von dem Stress-Forscher Hans Selye, einem ungarisch- kanadischen Mediziner, der Begriff Stress beim Menschen für das Unter- Druck-Geraten mit all seinen körperlichen, geistigen und seelischen Auswirkungen eingeführt. Offensichtlich kam dieser Begriff erst in der Zeit nach dem Zweiten Weltkrieg auf. Es war die Zeit des allgemeinen wirtschaftlichen Aufschwungs mit all seinen Begleiterscheinungen wie erhöhter Schnelligkeit und Komplexität des Lebens und vor allem mit der zunehmenden materiellen Begehrlichkeit. Unser gegenwärtiges Le- bensgefühl ist davon stark geprägt. Denn da ja vieles so mühelos zu bekommen ist, haben wir uns eine Haltung angewöhnt, in der wir oft die geringste Anstrengung oder Störung schon als Stress empfinden. Typisch für den Zustand des Im-Stress-Seins ist ein Missverhältnis zwischen dem, was man möchte und dem, was man kann, woraus eine innerseelische und auch körperlich wahr- nehmbare Spannung entsteht. Es können auch zwei oder mehrere Dinge sein, zwischen denen sich ein Mensch hin- und hergezerrt fühlt. Dass ein solcher Zustand gesundheitliche Störungen verursacht, vor allem, wenn er länger anhält, kann man sich vorstellen. Denn auf die Dauer ist unser Körper nicht dafür gemacht, diese ständigen sich widerstreben- den Kräfte auszuhalten. Damit ist nicht gemeint, dass wir keine Herausforderungen auszuhal- ten in der Lage sind. Im Gegenteil, ein gewisses Quantum an Stress, den so genannten positiven Eustress, braucht jeder Mensch, um sich spann- kräftig zu fühlen. Dieser Eustress belebt uns, und wir sind ihm gewachsen. Demgegenüber spricht man von dem krank machenden Distress, wenn es sich um einen Zustand handelt, der auf Dauer die eigenen Kräfte überfordert. Ich werde diesen belastenden Distress der Einfachheit halber im Folgenden Stress nennen. EEEEEuuuuussssstttttrrrrreeeeessssss u s u s u s u s unnnnnddddd Di Di Di Di Dissssstttttrrrrreeeeessssssssss  Sofort-Taktiken im Umgang mit Stress Akuter Stress – und wie wir ihn erleben Wenn ich meine Patienten frage, wie sie ihren Stress erleben, kom- men so vage Antworten wie: »Es geht mir irgendwie schlecht«, »Ich bin ganz zerstreut, irgendwie außer mir«, »Es ist, wie wenn man neben sich steht.« Offensichtlich ist ein Mensch, der im Stress ist, im Stress, statt in sich. Offensichtlich hat im Stress zu sein eine ganz bestimmte Verände- rung im körperlichen, geistigen und seelischen Befinden zur Folge. Dieses Gefühl lässt sich während meiner Stress-Seminare immer gut reproduzieren, indem alle durch den Raum gehen und sich intensiv vorstellen, im Stress zu sein. Der eine denkt zum Beispiel an die Hektik an seiner Arbeitsstelle, die andere an die vielen Besorgungen, die neben Beruf und Kindern noch zu erledigen sind. Die Teilnehmer merken sofort, dass sie auf alles andere konzentriert sind, nur nicht auf sich 39  40 param. STRESS-MANAGEMENT selbst. Die Augen schweifen ziellos umher, der Blick ist unklar, der Gang unharmonisch und verkrampft. Die Atmung ist flach und kraftlos. Die Gedanken kreisen im Kopf, und eine auffallend beklemmende Stimmung breitet sich aus, die jeder unangenehm spürt. Dieser Zustand ändert sich augenblicklich, wenn an alle die Auffor- derung ergeht, besonders gut auf den Bodenkontakt der Füße zu achten und eine Haltung, bei der der Körper locker aufgerichtet ist. Im glei- chen Moment atmen alle auf, und jeder fühlt sich besser. Die allgemeine Stimmung steigt sofort, die Atmosphäre entspannt sich. Der alte Stress- Zustand lässt sich aber sofort wiederherstellen, indem die Teilnehmer die vorherige Körperhaltung einnehmen und sich in die Stress-Empfin- dung begeben. Häufig kommt dann die ungläubige Frage, ob es tatsächlich so einfach sein soll, sich aus dem Stress herauszuholen. Rein praktisch wäre es tatsächlich sehr einfach, denn kein Mensch kann gleichzeitig entspannt und im Stress sein. Kinder können zum Bei- spiel von einer Minute zur anderen Stimmung und Hal- tung wechseln. Uns Erwachsenen gelingt das aber nicht so leicht. Wie wir wissen, sind im Leben alle genialen Dinge sehr einfach, das heißt aber nicht, dass uns auch leicht fällt, was einfach ist. Wir müssen mit unserem inneren Widerstand rechnen. Eingebahnte Verhaltensmus- ter sind sehr hartnäckig. Schlimmer als der so genannte Stress ist unsere eigene gelernte und gewohnte Art zu reagieren, unser innerer Amtsschimmel, der dafür sorgt, dass wir immer in der gleichen Weise auf gewisse Reize von außen reagieren, ob das nun zur aktuellen Situation passt oder nicht. Die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, hängt also ent- scheidend davon ab, ob wir ganz klar spüren, was gerade in uns selbst und in der Situation, in der wir uns gerade befinden, los ist. EEEEEiiiiinnnnngggggeeeeebbbbbaaaaahhhhhnnnnnttttteeeee VVVVVeeeeerrrrrhhhhhaaaaalllllttttteeeeennnnns-s-s-s-s- mmmmmuuuuusssssttttteeeeerrrrr Di Di Di Di Die Fäh e Fäh e Fäh e Fäh e Fähiiiiigggggkkkkkeeeeeiiiiit,t,t,t,t, mmmmmiiiiit S t S t S t S t Stttttrrrrreeeeessssssssss uuuuumzu mzu mzu mzu mzugggggeeeeehhhhheeeeennnnn  41 Die Gefühle fühlen, die gerade da sind. Den Körper spüren. Einen klaren Kopf behalten für das, was gerade abläuft. Das, was ist, wahrnehmen, ohne es zu bewerten. Gelassen und angemessen reagieren. Voraussetzung ist, dass wir an der Stress-Situation wirklich etwas ändern wollen. Das ist gar nicht so selbstverständlich, es erfordert nämlich die Bereitschaft, Verantwortung für die eigene Befindlichkeit zu übernehmen und gut für unser eigenes inneres Gleichgewicht und unsere Ganzheit zu sorgen. Für manchen mögen das große Worte sein, die zunächst einmal ungewohnt sind. Viele von uns haben als Kinder von ihren Eltern gelernt, dass am eigenen Befinden immer etwas oder jemand schuld sei. Vielleicht haben Sie Sätze gehört wie: »Sei nicht so laut und so frech, sonst kriegt der Papa Herzschmerzen.« Wie soll ein Kind lernen, dass Papa für seine Herz- schmerzen selber zuständig ist, dass er ausdrücken könn- te, wie ihm gerade zumute ist und er etwas tun oder um etwas bitten könnte, wodurch es ihm besser ginge. Stattdessen haben sich die meis- ten Menschen daran gewöhnt, für eigene Dissonanzen immer im Außen nach Schuldigen zu suchen. Darauf wird oft eine Menge Energie ver- wandt. Ein Umdenken ist da gar nicht so leicht. Es braucht ein wenig Übung, aber vor allem unsere Bereitschaft zu einer neuen Sensibilität. Die allein verändert schon eine ganze Menge. Denn wir merken dann recht- zeitig, wenn sich unsere Energien zwischen all den vielen verschiede- nen Aktivitäten und Reizauslösern des Alltags zerstreuen. VVVVVeeeeerrrrraaaaannnnntttttwwwwwooooorrrrrtttttuuuuunnnnnggggg für d für d für d für d für diiiiie e e e e e e e e eiiiiigggggeeeeennnnneeeee BBBBBeeeeefffffiiiiinnnnndddddllllliiiiiccccchk hk hk hk hkeeeeeiiiiittttt üb üb üb üb übeeeeern rn rn rn rneeeeehhhhhmmmmmeeeeennnnn Sofort-Taktiken im Umgang mit Stress  42 param. STRESS-MANAGEMENT Nur wenige Menschen besitzen von Natur aus die Fähigkeit, bei sich zu bleiben und sich angemessen abzugrenzen. Da sagt die Freundin beispielsweise: »Ach, mit mir ist heute gar nichts los«, und sofort sinkt die Stimmung bei allen anderen im Raum, als hätten sie selbst den Katzenjammer. Man kann die Fähigkeit des Abgrenzens erlernen. Auch sie ist damit verbunden, sich selbst spüren zu können. Dazu wird noch ausführlicher berichtet. Zunächst ist die Frage zu klären, wie wir in unserem Inneren den Zustand erleben, im Stress zu sein. Stellen Sie sich folgende Situation vor: Sie sitzen an Ihrem Schreibtisch, kauen an Ihrem Bleistift oder drehen Däumchen und grübeln sorgenvoll über das Problem, das Ihnen gestern eines Ihrer Kinder erzählt hat. Eigentlich sind Sie gerade dabei, Ihre Steuererklärung oder sonst eine wichtige Angelegenheit zu Ende zu brin- gen. Sie schweifen ständig ab und kommen vom Hölzchen aufs Stöckchen. Sie werden immer missmutiger, ungeduldiger und zweifeln daran, die Arbeit je zu schaffen. Stumpfsinnig brüten Sie vor sich hin. In Ihrer Schreibtischschublade liegt eine Schachtel Pralinen. Damit trösten Sie sich erst einmal. Sie schauen über Ihren Schreibtisch und stellen fest, dass statt der entschei- denden Unterlagen tausend andere Papiere herumliegen, die auch alle noch dringend sortiert werden müssen. Das Telefon klingelt. Ihre Mutter fragt nach, ob Sie den versprochenen Brief mit den Bankunterlagen schon abgeschickt haben. Natürlich haben Sie das schon wieder vergessen. Ihre Laune ist auf dem Nullpunkt. An ein Weiterarbeiten ist nicht zu denken. Inzwischen sind Sie völlig entnervt. Sie schauen auf die Uhr und stellen fest, dass es 19:00 Uhr ist, Zeit fürs Abendessen. Der ganze Nachmittag ist vertan. Sie verschieben alles auf unbestimmte Zeit.  43 Typisch für diese gefühlsgeladene Stress-Situation ist, dass die Ener- gien durch die Fülle der gleichzeitigen Abläufe in verschiedene Richtun- gen gezerrt werden und sich Denken, Fühlen und Handeln am Ende gegenseitig blockieren. Sie atmen, als hätte Ihnen jemand verboten, Luft zu holen. Das Körpergefühl ist beklemmend. Die eine hat einen Kloß im Magen, der andere zieht den Nacken ein. Und dies drückt die sowieso schon schlechte Stimmung noch weiter. An diesem Zustand können Sie nur durch bewusstes Stress-Manage- ment etwas ändern. Wenn Sie nichts daran ändern, kann er Ihnen mehrere Tage schlechter Laune bescheren. In Strategien zur Stress-Bewältigung erfahren, würde die Geschichte vielleicht so ablaufen: Sie merken, wie Sie schon einige Zeit völlig verkrampft an Ihrer Steuererklärung sitzen und wie Sie gerade dabei sind, in heftiges Grübeln über ungelegte Eier zu verfallen. Sie halten inne, holen tief Luft und atmen ein paar Mal ausgiebig – vor allem – aus. Bei der Frage: »Was ist eigentlich gerade mit mir los?«, wird Ihnen bewusst, dass Sie sich lustlos, müde und aus dem Tritt fühlen. Sie schauen auf die Uhr und stellen fest, dass der Nachmittag schon weit fortgeschritten ist und Sie vor dem Abendessen nicht mehr alles fertig bekommen. Spätestens als dann auch noch Ihre Mutter anruft und ein Anliegen an Sie hat, merken Sie, dass etwas mit Ihrer gesamten Zeitplanung nicht stimmt und dass Sie in dem Zustand, in dem Sie sich gerade befinden, die Sache nicht so schnell zu Ende bringen werden. Sie machen sich eine Notiz zu dem Anruf, unterbrechen Ihre Tätigkeit und nehmen sich vor, nach dem Abendessen zu entscheiden, welche Vorgänge Sie wann und wie erledigen wollen. Dabei fällt Ihnen ein, dass die unliebsame Steuererklärung erst dann mit Schwung erledigt werden kann, wenn alles andere vom Tisch verschwunden ist und wenn Sie sich Sofort-Taktiken im Umgang mit Stress